iwed

營養師的無油煙健康年菜 ~ 拒當黃臉婆
Friday June 10,2016

新婚生活

傳統年菜通常是大魚大肉,蛋白質過多且油膩,又加上小家庭吃不完必須同一鍋重複加熱,不少人在過年期間會出現脹氣、腹瀉、消化不良…等腸胃不適的現象,血糖、血脂肪也跟著標高。

Donna 營養師把傳統年菜改良了,更均衡、更健康,一樣有三牲 (雞豬魚) 所以不用擔心拜拜的問題,而且完全零油煙,讓你也可以美美的準備年菜,遠離黃臉婆和肺癌危機 (油煙是造成肺癌的重要危險因子之一)。

 

 

 

 

 

 

無油煙健康年菜 (4人份)

一、好彩頭 – 亞麻籽蘿蔔糕

材料:白蘿蔔 800 公克、水 420 c.c.、在來米粉 200 公克、亞麻籽 3 湯匙、適量鹽及白胡椒。

做法:

1. 將白蘿蔔切塊,加入 100 c.c.水,以調理機攪打成泥。

2. 在來米粉與 320 c.c.水調勻。

3. 將 1. 蘿蔔泥放置瓦斯爐上煮到滾,慢慢加入 2. 在來米粉水,一邊加入一邊攪拌,攪拌至成糊狀即可關火。

4. 將亞麻籽、鹽、白胡椒加入 3. 攪拌均勻,倒入鍋子或模具 (內緣先抹上薄薄的一層油會比較好脫模),放入電鍋或蒸爐蒸 20~25 分鐘 (電鍋外鍋用 2 杯水)。

備註:傳統的蘿蔔糕做法是將白蘿蔔刨絲,加入油和香菇、蝦米、豬絞肉、油蔥、臘肉…等食材一同爆香炒熟,雖然比較香,但油脂含量也高,也會產生油煙。所以我這是最偷懶、最簡單、不會產生油煙的方法。由於沒有額外添加油脂,所以我用了能提供 Omega-3 好油的「亞麻籽」來增添口感與香氣。

 

 

 

 

 

二、闔家團圓 – 胡瓜蝦仁封

材料:胡瓜一條、蝦仁 150 公克、豬絞肉 50 公克、太白粉 10 公克、鹽 1 小匙、米酒 1 小匙、蒜末 10 公克、薄鹽醬油適量。

做法:

1. 將蒜頭切成細末備用。

2. 將豬絞肉搗成泥,加入少許薄鹽醬油,拌勻備用。

3. 蝦仁切邊去除腸泥,搗成泥狀,加入鹽、1. 蒜末、米酒、太白粉拌勻,再加入 2. 豬肉泥拌勻。

4. 胡瓜去皮後,切成 1.5~2 公分厚度,去除中間的籽,在胡瓜內緣撒上一些太白粉增加黏性。

5. 將 3. 蝦仁泥填入胡瓜內,放入電鍋,外鍋用1杯水蒸熟。

備註:傳統的胡瓜封是全部用豬絞肉,我改用蝦仁可減少飽和脂肪的攝取 (還是要有少量的豬絞肉口感會比較好),而且會多了蝦仁的粉紅色比較喜氣。

 

 

三、大地回春 – 翡翠海鮮羹

材料:波菜 100 公克、蝦仁 70 公克、干貝 8 個、花枝 70 公克、太白粉 10 公克、蟹腳肉 1 小盒、碗豆仁 2 湯匙、鹽、胡椒粉。

做法:

1. 菠菜加入少許冷水以調理機攪打成汁備用。

         2. 花枝搗成泥狀,加入太白粉、鹽、胡椒粉攪拌均勻,即為花枝丸漿。

3. 另煮一鍋湯,放入干貝、蟹腳肉、2. 花枝丸漿、碗豆仁,以鹽、白胡椒調味。

4. 加入 2. 菠菜汁略煮 1 分鐘。

5. 最後以太白粉水勾芡,淋上少許植物油即可。

備註:傳統的翡翠羹是將菠菜汁加入蛋白然後油炸,所以會有 QQ 的口感,但油炸過相對的熱量也會比較高。而我這道翡翠羹去掉了油炸步驟,不僅少了熱量,也不會產生油煙。

 

 

四、年年有餘 – 烤蘆筍鮭魚捲 佐 沙沙醬

材料:鮭魚 120 公克、蘆筍 30 公克、鹽、黑胡椒、蒜頭 5 瓣、大番茄 2 個、洋蔥 1/4 個、香菜 1 株、檸檬 1 個、柳橙片。

做法:

1. 蘆筍根部用刨刀略去除表皮,對半切。

2. 鮭魚切成 0.3 mm 薄長條狀,抹少許鹽,平舖放上蘆筍捲成圓柱型。

3. 烤箱預熱 5 分鐘,將 2. 鮭魚捲以 160 ℃ 烤 5 分鐘。

4. 番茄切塊擠去汁切成小丁,蒜頭、洋蔥、香菜也切成小丁。

5. 將 4. 所有材料與檸檬汁、鹽攪拌均勻,可依個人喜好斟酌加入橄欖油、黑胡椒、辣椒粉,即為沙沙醬。

6. 盤子放上烤好的鮭魚捲,淋上沙沙醬即可。

備註:魚是過年一定會出現的食物,象徵年年有餘,而傳統的做法以「炸魚」和「煎魚」居多,不僅容易產生油煙,油脂和蛋白質在高溫烹調下也會產生致癌物。建議大家盡量改用「蒸、烤、滷.」..等烹調方式,是相對少油又健康的料理。

 

 

五、吉祥如意 – 青醬烤雞腿排

材料:去骨雞腿排 2 隻、鹽、黑胡椒、蒜頭、橄欖油 2 大匙、羅勒 (或九層塔) 10 枝、松子 1 湯匙、堅果 1 湯匙。

做法:

1. 雞腿排洗淨,加入鹽、黑胡椒、蒜末,於冷藏醃 1~2 小時。

2. 羅勒 (或九層塔) 洗淨瀝乾,松子、堅果放進烤箱烤 5 分鐘。

3. 將烤箱以 220 ℃ 預熱,放入雞腿排烤 10 分鐘,翻面 180 ℃ 烤 10 分鐘,再翻面 220 ℃ 烤 10 分鐘至表皮金黃色。

4. 將羅勒葉、烤好的松子、堅果加上蒜頭及鹽,放入調理機攪打,再加入橄欖油和黑胡椒拌勻即為青醬。

5. 烤雞以柳橙片擺盤,淋上青醬即可。

備註:想到以前過年拜拜家裡長輩都一定要準備三牲 (三層肉、炸魚、整隻雞),吃不完都要連續吃到初三或初四實在很困擾。所以改良年菜我選擇用雞腿排,分量適中,並且用「烤」的可以把雞皮中多餘油脂逼出來,溫度控制得當也能鎖住肉汁,當天做完這道菜大家都吃得好開心,只要食材新鮮,不用過多調味就超好吃的。

 

 

 

六、鴻運當頭 – 紅棗枸杞銀耳甜湯

材料:白木耳、紅棗、枸杞、冰糖。

做法:

1. 白木耳洗淨泡水 1 小時,把較軟的部分撕成小片,而較硬的部分以調理機攪打成汁。

2. 將白木耳、白木耳汁、紅棗、枸杞、水放入鍋中,大火煮滾後轉小火再煮 10 分鐘,加入冰糖調味,蓋上鍋蓋熄火。

3. 以餘溫悶一小時即可。

備註:過年當然要來嘗點甜頭才有 fu,建議大家少吃糖果零食,就用這碗高纖的甜湯來取代吧!幫你滋補養生顧目啾 (顧眼睛),又能養顏美容,熬夜打牌面有菜色的你太需要了。

 

 

 

 

 

拍攝花絮

 

我正在製做「胡瓜蝦仁封」。

 

 

 

 

拍攝烹調步驟的照片。

 

 

 

 

Donna 的「無油煙年菜」上菜囉! (歐 ~ 我的烤雞腿還少了青醬還沒擺)

 

Donna 結語

四菜一湯一甜湯,4 人小家庭剛剛好。今年過年,好好善待自己的肺和腸胃吧!別再給它們負擔了。

 

 

 

【撰文作者簡介】-Donna

 

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。

Donna非常喜歡與民眾接觸,可以幫助大家解決營養問題是件很開心的事。這些年來Donna有很多的心得~ 現代人因為網路與媒體資訊太發達,民眾獲得知識非常方便,但常常忽略了知識來源的正確性,導致很多民眾對營養的觀念不太正確。

因此,Donna想將較正確的營養訊息傳遞給更多大家,這些都是Donna多年來的工作經驗與心血結晶,希望透過這裡可以幫助更多人得到健康,也歡迎大家踴躍分享喔!

 

 

《文章出處:粉絲團//Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

               部落格//營養師的無油煙健康年菜~拒當黃臉婆